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O觜o觜ゞ 侠女,离线了

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[转帖]世界拳王的力量训练自述
你想提高出拳力量吗?千万不要相信什么“拳击手不需要力量训练”之类的话。如果不进行适当的力量训练,而只是一味地击打重沙袋,你永远也成不了重炮手。让我们看看下面这些以重拳著称的世界拳王们是怎样进行力量训练的。

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●     迈克·泰森(自述)
    当我刚开始拳击训练的时候,库斯·达马托就要求我们每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做,只是按要求练习。我发现自己能举起比别人更重的重量,这使我喜欢上了深蹲。不过,我真正把深蹲作为训练的重要组成部分,是在我和詹姆斯·史密斯交手之后。我很想击倒他,但最后只以点数获胜。这也许有很多原因,但我认为最重要的一条是:在此之前我忽视了深蹲训练。在拳台上我像以往一样挥拳猛击,却找不到以往那种发射炮弹一样的感觉。赛后我立即恢复了深蹲训练,每周四次,每次20组。深蹲起立时的感觉和重击时太像了。在我击倒斯平克斯,击倒拉多克,击倒布鲁诺,在我所有击倒对手的比赛中,我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力。如果没有大重量深蹲训练,我就会感觉到虚弱。

    我的力量训练多年来都没有什么改变。因为我只关心效果,而不是形式。只要有效,我就会一直坚持。库斯对此十分在行。他从一开始就告诉我,拳击手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同。对于发力来说,大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲,而很少练习卧推和弯举。我很庆幸自己走了正确的路。很多人正好相反,他们把胸肌和胳膊练得像面包一样,而大腿却十分纤弱。每当碰到这样的人我都感到好笑,这不过是个活动的沙袋罢了。
    我在练习深蹲和腿举时使用的重量很大,通常我每组最多只能做4次。只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。我做很多组,一直做到大腿酸胀无法继续为止。练习时我把动作幅度做到最大,这样才能充分体会到大腿发力,然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉。
    迈克·泰森常用的力量训练安排
深蹲20组×1~4次腿举20组×1~4次每周练习4次

迈克·泰森的力量素质
深蹲1017磅腿举6000磅卧推315磅硬拉605磅

●     乔治·福尔曼(自述)
    我一直很喜欢力量训练。我从6岁开始练习深蹲,那时我只知道这是提高力量的最好方法,并不知道它和拳击有什么联系。我开始练习拳击以后就不断有人告诉我: “嗨,你可真强壮!”当然我对自己强壮的认识更多地还是通过那些鼻青脸肿地倒在地上的对手获得的。总有些讨厌的家伙喋喋不休地批评我技术粗糙,但从没有人批评我拳头不够分量。我认为,这在很大程度上归功于我一直进行力量训练。我正规的力量训练是在读了杰克·布劳顿的传记之后开始的。从那以后,杠铃、深蹲架和腿举机正式进入了我的训练场。我把它们摆在大厅里,而不是像穆罕默德·阿里那样藏在地下室里。
    每一个重量级拳王都疯狂地进行力量训练。阿里也不例外,但他不愿意承认。他想让大家形成一种印象:他是拳击天才,像蝴蝶一样飞舞,我们只是他的沙袋,他根本不必练习力量。但事实恰恰相反,熟悉阿里的人告诉我,他经常在地下室气喘吁吁地练习深蹲,以提高他那并不很锋利的重拳。但我不是天才,我依靠的就是力量。当我重击对手的时候,他会像一棵被砍倒的木头一样倒下;当对手击中我的时候,却好像打在墙上。为了做到前者,我像力量举运动员一样练习深蹲、腿举和坐蹲。为了做到后者,我做各种举腿和仰卧起坐。经常有人问我在每回合之间为什么不坐下休息?回答是:如果你能像我一样每次练习15组深蹲,你也不需要坐下休息。
    乔治·福尔曼常用的力量训练安排
训练A:深蹲15组×1~4次坐蹲15组×4~8次仰卧举腿5组×100~200次训练B:腿举15组×1~4次前蹲15组×4~8次仰卧起坐5组×100~200次每周训练A、B各两次

乔治·福尔曼的力量素质
深蹲1062磅深蹲960磅×4次坐蹲1010磅卧推335磅硬拉500磅×4次

●     伦诺克斯·刘易斯(自述)
    当我刚刚获得奥运会冠军的时候,是个典型的技术型拳手,重拳不是我的特长。我经常进行力量训练,但心里并不喜欢它,总是敷衍了事。我在深蹲时经常会听到教练朝我大喊:“蹲低一些!”“再多做几次!”
    我开始重视力量训练是在斯图沃德成为我的教练之后。斯图沃德虽然不是一名力量教练,但他非常重视力量训练。他非常认真地问我:“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳王?”我回答说当然是后者。他拿出一份力量训练计划,平静地说:“那么好吧。这是里迪克·鲍的训练计划,我把训练量增加了40%,你要从本周开始执行。”我瞄了一眼,发现里面有一条竟然是深蹲25组!我大声抗议:“你是在开玩笑吧!这样练我就没力气打沙袋了。” 斯图沃德告诉我,我的腿和胳膊很长,虽然这在做技术动作时是个很大的优势,但同时也使我的发力比别人困难,因此我必须加倍努力以提高力量。我听从了他的建议,部分原因是和里迪克·鲍较劲。
    由于我属于长形身材,我的训练强度比其他拳手更大。除周日以外,我每天晚上都在力量房认真练习力量。我最喜欢腿举。腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。每练完一组后我都进行一组空击练习,体会发力时的感觉。
    伦诺克斯·刘易斯常用的力量训练安排
周一:深蹲25组×1~6次周二:仰卧起坐6组×120~160次周三:腿举25组×1~12次周四:仰卧举腿6组×120~160次周五:肩托深蹲25组×1~6次周六:箭步蹲25组×1~12次

伦诺克斯·刘易斯的力量素质
深蹲1011磅深蹲900磅×6次腿举5600磅仰卧举腿负重10磅×120次

●     维塔利·克里钦科(自述)
    我的成功要部分地归功于我的力量教练,世界力量举冠军史蒂夫·高金斯。我从小就很重视田径训练,因此体能很好。但因为身材比较高大,总觉得力量欠缺一些。我的摆拳并不是从
一开始就这样有力。除了大量的击打重袋训练以外,我还做了很多杠铃练习。但这方面我和我的教练都是外行。我想,要找就找世界上最好的力量教练,于是我找到了史蒂夫。
    史蒂夫对我的力量训练计划作了很大改动。以前我喜欢用较小的重量一组做很多次。现在我用很大的重量,每组不超过6次,还经常用只能做一次的重量。以前我的力量训练项目很多,每个项目只做几组。现在我只做几个最有效的动作,每个项目做很多组。以前我的训练以上肢为主,现在以大腿和腰部为主。
    拳击界有一个流传很广的错误观念,认为力量训练会降低拳手的灵活性,消耗他们进行拳击训练时的精力。力量训练的确会降低练习部位的灵活性,因此对上肢做过多的力量训练是非常不利的。但是拳击对腿部的灵活性要求并不高,而且大腿是重拳的主要发力部位,因此对腿部进行大强度的力量训练对拳击手是极为必要的。力量训练确实会消耗精力,因此不应该把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲劳,因此在下午或晚上进行力量训练根本不会影响正常的拳击训练。
    维塔利·克里钦科常用的力量训练安排
周一、周四:深蹲10组×1~6次肩托深蹲10组×1~4次前蹲5组×3~6次周二、周五:腿举10组×1~6次单腿腿举10组×1~6次箭步蹲5组× 3~6次周三、周六:硬拉10组×3~6次腿弯举10组×1~6次直立腿弯举5组×1~6次仰卧起坐每天3组×100~120次

维塔利·克里钦科的力量素质
深蹲1014磅肩托深蹲1100磅箭步蹲700磅硬拉635磅

●     乔·路易斯
    乔·路易斯被认为是二十世纪最伟大的重拳手,特别在二战期间被认为是美国拳击的标志。他一直把力量训练作为拳击训练必不可少的一部分,这使他随意的一击都有相当大的力度。他的力量训练简单而实用,只有深蹲、前蹲和仰卧起坐三个动作。他非常推崇蹲类动作,把深蹲叫做“重拳的锻造器”。在和詹姆斯·布拉道克交手之前,他加大了深蹲训练的强度,直到赛前两天。那时他的深蹲重量达到了以前从未达到过的985磅,事实证明他的拳头也达到了前所未有的力度。结果他击败了布拉道克,乔·路易斯时代开始了。
    为了保证训练质量,路易斯经常和力量举运动员一起练习。他还为他们支付报酬,使他们成为自己特殊的陪练。在力量训练中他经常和那些力量举运动员竞相增加重量,互相比赛。这些力量举运动员还教会了他怎样在举重时避免受伤。
    那时很多拳击手相信半蹲比深蹲更有效,因为拳击发力时从不会蹲得很低。但路易斯不这样认为,他认为深蹲和出拳只是动作形式上的不同,在发力的实质上是完全相同的。而半蹲时肌肉的收缩程度就比出拳差很多。事实证明路易斯是对的。今天,越来越多的拳击手,特别是重量级拳击手,把深蹲而不是半蹲作为力量训练的首选。
    乔·路易斯常用的力量训练安排
深蹲15组×1~6次前蹲12组×3~8次仰卧起坐负重80磅4组×20~40次每周练习3次

乔·路易斯的力量素质
深蹲1056磅前蹲800磅

●     索尼·利斯顿
    如果没有穆罕默德·阿里,利斯顿很可能会成为第二个乔·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森这样的拳王也只用了100多秒,这样的实力可不仅是“天才”能够解释的。像大多数重量级拳王一样,利斯顿从小就以力量著称。除了拳击,深蹲、腿举和其他一切能显示力量的东西他都喜欢。
     利斯顿一开始进行力量训练只是出于爱好。但他很快发现力量训练能使自己变得更加强壮,出拳更有力。他喜欢在每天的拳击技术训练结束后用力量训练把剩余的精力全部消耗掉,然后上床大睡。他的训练项目很多,其中有一些在今天看来并不必要,例如卧推、弯举和推举。但他的训练还是较好地突出了重点,深蹲、腿举和肩托深蹲始终是他力量训练的核心。
跑步是拳击运动员的体能必修课,但利斯顿把跑步训练也力量化了。他经常肩扛着一个200磅的杠铃跑步。他认为这样效率更高,能在20分钟内获得40分钟的效果,还能使自己习惯于在移动中迅速发出重拳。
    索尼·利斯顿常用的力量训练安排
周一:深蹲15组×1~6次前蹲10组×3~8次周二:卧推8组×4~12次弯举4组×6~12次推举4组×6~12次周三:腿举15组×1~6次单腿腿举 10组×3~8次周四:腿弯举8组×4~12次直立腿弯举4组×6~12次提踵4组×6~12次周五:仰卧起坐负重60磅8组×12~15次仰卧举腿负重 100磅4组×12~15次悬垂举腿负重100磅4组×12~15次周六:深蹲15组×1~6次肩托深蹲10组×3~8次周日:腿举15组×1~6次箭步蹲10组×3~8次

索尼·利斯顿的力量素质
深蹲1092磅前蹲825磅腿举7200磅单腿腿举3800磅肩托深蹲1145磅箭步蹲825磅卧推320磅

●     约翰·沙利文
    “波士顿硬汉” 沙利文和很多早期拳王一样以体格和力量而著称。虽然经常被批评为技术粗糙,他在训练重拳方面的经验却一点也不比现在的拳王少。他非常重视力量训练,经常在啤酒馆的地下室练习和比赛深蹲。今天重量级拳王们的力量训练体系很大程度上是建立在他的实践之上。
    沙利文最喜欢的力量训练动作是深蹲。这个动作也是所有大力士最喜欢的动作。深蹲动作非常简单,从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆压在颈后的斜方肌上。双脚开立同肩宽,然后自然下蹲,保持上体竖直,直到臀部接触小腿为止。沙利文总是尽量慢地下蹲,以增加训练强度。站起时速度尽量快,体会重拳出击时的感觉。他有句名言:“当后手拳力量不足的时候,就去练练深蹲吧。”他认为深蹲是后手重拳最好的模拟训练。
    沙利文喜欢的另一个经典力量训练动作是腿举。
这个动作看起来好像和拳击没多大关系,其实它锻炼的大腿和臀部肌肉承担了70%的重拳发力任务。腿举也可以看作是深蹲的一种变形,它的优点是能把更大的重量加到大腿上,缺点是动作过程中体会不到力量从腿部到上体的传递。腿举使用腿举机或腿举台练习。
    沙利文在训练安排上比较随意,多数情况下他使用很大的重量。有时他也用中等重量做很高的次数,今天我们并不赞成这种做法。但总的来说,沙利文是拳击力量训练的奠基人,他的训练方法至今仍有很高的借鉴价值。
    约翰·沙利文常用的力量训练安排
周一:深蹲10组×1~15次前蹲10组×4~15次箭步蹲10组×4~15次周二:腿举10组×1~12次单腿腿举10组×1~12次仰卧腿举10组× 1~12次周三:腿弯举10组×1~15次单腿弯举10组×1~15次仰卧起坐10组×20~25次周四:深蹲10组×1~15次前蹲10组×4~15次坐蹲10组×4~15次周五:腿举10组×1~12次单腿腿举10组×1~12次肩托深蹲10组×1~12次周六:腿弯举10组×1~15次单腿弯举10 组×1~15次仰卧举腿10组×20~25次

约翰·沙利文的力量素质
深蹲1084磅深蹲800磅×15次腿举7000磅腿举6000磅×15次前蹲800磅箭步蹲800磅坐蹲1000磅

●     杰克·登普西
    美国海岸护卫队的老兵们至今还记得,二战期间退役拳王登普西来到那里,不仅带来了拳击,还带来了力量训练。看了他的力量训练,你就明白这双击倒过威拉德和滕尼的铁拳是怎样炼成的了。登普西的力量训练极为简单,只有深蹲一个动作。但使用的重量和强度极大,就是举重高手也很难完成他的训练计划。
    登普西日常的力量训练是40组深蹲。即使在他退役后,47岁入伍时,这个训练量仍没有丝毫降低。他曾经和4个强壮的小伙子比赛深蹲,最后4个年轻人全都累得瘫倒在地。这时登普西打趣地说:
“年轻人,拳王可不是这么好当的。”但这还不是他的最大训练强度。在他备战和威拉德的比赛时,他的力量训练是每次50组深蹲,而这都要在一天的拳击技术训练全部结束后完成!
    杰克·登普西常用的力量训练安排
深蹲40组×1~6次

杰克·登普西的力量素质
深蹲1010磅
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2009-07-24 08:55
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2010-03-12 11:33
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